http://www.nuotomania.it/nuotoallenamenti2.htm



ci sono anche allenamenti per principianti e master.

Al posto del delfino puoi fare gambe dlfino con la tavola, delfino alternato, gambe delfino e braccia rana, rana.

Ciao

ciao!

è necesario che tu sappia che ogni allenamento(di qualsiasi tipo:per migliorare la muscolatura,per sciogliere grassi,per migliorare il fiato,per migliorare la velocità)è specifico:sia per la persona che per "cosa"si vuole fare!!!in ogni caso immagino che non volendo inserire il delfino...tu non lo sappia fare. e immagino neanche solo gambe. e credo pure che tu non voglia stare più di un'ora in acqua...senza alcuna critica,sia chiaro!!! ;-)...ci mancherebbe!sono solo constatazioni!

bene:tieni conto che parto da questi (sopraddetti) presupposti,se sbaglio fammelo pure notare!!!

in questo caso ti consiglio di fare 3 serie da 50mstile-50dorso-50rana in tranquillità per il riscaldamento(diminuisci il numero di queste serie-e di quelle a seguire- se non ce la fai con i tempi!); poi potresti fare 100(o 50...vei che tempi hai a disposizione!)m stile(25m rapidi e 25 "sciolti"etc)100(o 50)m rana(normo velocità...giusto al limite per non stancarti)e 100(o 50) dorso(come stile:25 e 25 etc..).

poi fai 50 m solo per rilassarti(coem piu ti paice!!meglio però rana se ti allunghi molto):quindi proprio con calma,immergiti pure e ivertiti!!).

stai un pò tranquillo e prendi i pullboy:con quelli ti basta fare 2 serie(o 1) da 100m di stile e 100 di dorso(in tot ti vengono 400m)...vedrai che sentirai gli addominali vibrare-per i primi giorni-sul dorso(mi raccomando:bacino alto!!!).altri nuoto in relax(coem prima)!!! prendi poi la tavoletta: fai (normalmente)25 m i stile e 25 di rana per due volte,poi 25 stile veloce e rana lentiiiiissima per due volte,poi scioglioti ed esci!!!!

io purtroppo non so a che livello tu sia,nè coem prestanza fisica,nè come velocità...per questo adattati -soprattutto in base ai tempi,non alla stanchezza!!!-a quello che riesci a fare coem è giusto che sia!!!

io ti propongo questo!

fammi sapere coem ti andrà in ogni caso!

ciaociao

devi fare tutti gli altri stili per migliorare la resistenza

poi i bull boy gli usi per potenziare le braccia e la tavola le gambe

io ti consiglio anche le pinne

Quello che ti è giò stato detto è vero, cioè ogni allenamento è specifico, quindi sarebbe utile indicare l'obiettivo del tuo allenamento.

Questo è l'allenamento standard che ho già consigliato altre volte.



Iniziamo con l'appropriato riscaldamento, fondamentale per poter continuare dopo come si deve.



-300m riscaldamento

-6x50m misti senza delfino cambio ai 25 riprendendo l'ultimo

(vuol dire 1andata dorso ritorno rana, poi rana stile, stile dorso, dorso rana....) 220sec di riposo



Iniziamo con il lavoro serio

Uno di questi due

-8x50m stile 20sec di rip

-5x100m stile 20''

In entrambi se sei un atleta avanzato per il riposo puoi anche fare così: guarda in media quanto ci metti, tempo di percorrenza, e arrotonda al più vicino 5, poi aggiungi 15, questo è il tuo tempo di ripartenza

Esempio: se ci metti 43'' (t.percorrenza) riparti a 60''.

Con questo medoto non solo controlli il riposo ma anche la velocità, è ottimo.



-8x50 uno stile a scelta tra dorso e rana 20''



Questo era il lavoro centrale finalizzato ad allenare la resistenza aerobica, adesso passiamo alla fase centrata su gambe e braccia.

Alterna negli allemanti le gambe e braccia, un giorno le une la volta dopo le altre.

Scegli tra uno di questi



-5x75 gambe o braccia andata forte 20''

-4x100 gambe o braccia andata forte 20''

-10x50 gambe o braccia 20''



Ecco finito, adesso gli ultimi 100-200 metri di rilassamento e sei a posto.



Nota, questa è solo una linea guida, puoi aggiungere togliere modificare esercizi a tuoi piacimento.



Questo all è abbastanza equilibrato tra lavoro centrale e specifio, anche se il centrale dovrebbe essere più lungo (in senso di metri)



Se il tuo obiettivo è dimagrire lo farai comunque con qualsiasi allenamento, questo qui è perfetto per una persona che vuole nuotare e migliorare un pò i suoi tempi e la sua resistenza.



Ciao!