allora....sinceramente un allenamento senza istruttore o senza aver prima visto le reali capacità natatorie non è fattibile.
i miglioramenti tecnici non verranno mai da soli, a maggior ragione se si nuota da soli. si può solamente limitare i danni in una minima parte.
prima di lavorare sulla resistenza dovrai lavorare sulla tecnica di base, quindi in primis sulla bracciata, l'ingresso in acqua e sulla fase di inspirazione/espirazione, cominciando pian piano a lavorare su respirazioni ogni due bracciate, ogni 3 e poi ogni 4. la migliore cosa da fare sarebbe farla ogni 3, perchè oltre a lavorare sul fiato lavori pure sulla coordinazione della respirazione dal lato in cui si respira di meno.
poi dovrai fare alcuni esercizi, con o senza tavoletta è indifferente, per quel che riguarda il lavoro della singola bracciata : un braccio in avanti e uno che si muove lungo il fianco, facendo normalissime respirazioni sul lato, senza mai muovere l'altro braccio che è proteso in avanti. lo fai all'andata con il sinistro e al ritorno con il destro.
sulla gambata non c'è granchè da lavorare...c è solo da lavorare su potenziamento cercando di fare i 25m nel minor tempo e riducendo le pause delle ripartenze.
Questo per quel che riguarda lo stile libero.
Non ti do consigli riguardo il dorso ma ti consiglio vivamente di fare gambe...tante gambe.
sulla tecnica nada perchè sono il primo a fare cacare.
Potrei dartene sulla rana..dato che sono ranista...ma dovrei prima vedere la tua nuotata.